Duruş pozğunluğuna qarşı tədbirlər

Duruş pozğunluğu, müasir dövrdə gündəlik həyatımıza ciddi təsir edən sağlamlıq problemlərindən biridir. Texnologiyanın artan istifadəsi, uzun müddət oturaq rejimdə işləmək və ya passiv həyat tərzi duruşun pozulmasına səbəb ola bilər. Bu da nəticə olaraq bel, boyun və onurğa problemlərinə yol aça bilər. Yaxşı duruş yalnız bədənimizin gözəl görünməsinə deyil, həm də sağlamlığımız üçün çox önəmlidir. Duruşunuzu qorumaq və bədən sağlamlığını dəstəkləmək üçün aşağıda sadalanan 5 tədbiri həyata keçirə bilərsiniz:

1. Düzgün oturuş rejiminin tətbiqi

Düzgün oturuş duruşun qorunması üçün ən vacib şərtlərdən biridir. Çox vaxt masa arxasında saatlarla işləyirik, bu zaman düzgün oturuş pozulmuş duruş problemlərinin qarşısını alır. Bunun üçün bəzi qaydalara riayət etmək lazımdır:

Belinizi dik tutun: Oturarkən belinizin təbii əyriliyini qorumağa çalışın. Belin əyilməməsi və təbii formanın saxlanması, onurğa sütununun sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Ehtiyacınız varsa, kiçik bir yastıqdan istifadə edərək belinizə əlavə dəstək verə bilərsiniz.
Ayaqlarınızın yerə paralel olması: Ayaqlarınız yerə tam toxunmalı və dizləriniz təxminən 90 dərəcə bucaqla bükülməlidir. Bu, qan dövranını yaxşılaşdırır və belin üzərindəki təzyiqi azaldır.
Boynunuzu düz tutun: Kompüter və ya telefon ekranına baxarkən başınızı irəli çıxarmaqdan qaçın. Boynunuz düz olmalı və başınız heç vaxt aşağıya doğru əyilməməlidir.

2. Fiziki aktivliyi artırın

Onurğa sağlamlığını qorumaq və duruşu düzəltmək üçün fiziki aktivlik çox önəmlidir. Mütəmadi olaraq bədən məşqləri edərək, əzələlərinizi gücləndirə və duruşunuzu sabitləşdirə bilərsiniz. Aşağıdakılar xüsusilə faydalıdır:

Pilates və yoga: Bu məşqlər bədənin elastikliyini artırır və dayanıqlılığınızı gücləndirir. Yoga xüsusilə əzələlərin uzanmasına və rahatlamasına kömək edir.
Bədən uzatma (stretching) hərəkətləri: Gündəlik olaraq bədəninizi uzatmaq, həm boyun, həm də bel bölgəsindəki gərginliyi azaldır.
Bel və qarın əzələlərini gücləndirən məşqlər: Məsələn, plank və ya qarın əzələlərini hədəf alan digər məşqlər, onurğa dəstəyini artırır.
Gündəlik yürüşlər: Sərbəst yürüş etmək, bədəninizi tonlayır, boyun və bel əzələlərini gücləndirir və qan dövranını yaxşılaşdırır.

3. Erqonomik iş mühiti yaradın

İş mühitinin düzgün təşkil olunması, onurğa sağlamlığını qorumağa və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Erqonomik iş mühiti, rahat və düzgün oturuşu dəstəkləyən xüsusiyyətlərə malik olmalıdır:

Monitorun düzgün yerləşdirilməsi: Monitor göz səviyyənizdə olmalı və ekranın mərkəzi sizə paralel yerləşməlidir. Bu, boynunuzu əyilməməyə məcbur edər və göz yorgunluğunu azaldar.
Stulun seçimi: Stulunuzun bel dəstəyini tənzimləmək imkanı olmalıdır. Onun oturacağına düz oturmalısınız və belinizə təbii dəstək verən bir model seçməlisiniz.
Masa hündürlüyü: Masa hündürlüyü o qədər olmalıdır ki, əlləriniz dizlərinizlə paralel vəziyyətdə olsun və əlləriniz masaya çox əyilmədən rahat şəkildə işləsin.

4. Uzun oturmalardan sonra qısa ara vermək

Uzun müddət oturmaq, bədənin müxtəlif hissələrində gərginlik və ağrı yarada bilər. Buna görə də, hər 30-45 dəqiqə oturduqdan sonra, qısa bir ara vermək vacibdir. Bu aralar zamanı:

Qısa gəzintilər edin: Masadan qalxıb bir neçə dəqiqə gəzmək, əzələlərinizi rahatladır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
Sadə hərəkətlər edin: Ayaqlarınızı uzadın, əllərinizi və boynunuzu bir neçə dəfə yüngülcə döndərin. Bu, gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edir.

5. Sağlam yuxu vərdişləri yaradın

Yuxu rejimi də duruşun qorunmasına böyük təsir göstərir. Yuxu zamanı düzgün bədən mövqeyi seçmək onurğanın sağlamlığına faydalıdır. Sağlam yuxu vərdişləri üçün:

Yastıq seçimi: Boynunuzu dəstəkləyən yastıqdan istifadə edin. Yastıq çox yüksək və ya çox alçak olmamalıdır. Boynunuzu təbii vəziyyətdə tutmaq üçün uyğun bir yastıq seçmək vacibdir.
Yatarkən bədəninizi düz tutun: Yatarkən, bədəninizi təbii pozisiyada saxlamaq onurğa sağlamlığını qoruyur. Yan yatarkən dizlərinizi bir az bükmək, sırt üstə yatarkən isə yastıq istifadə etmək tövsiyə olunur.

Bu tədbirləri gündəlik həyatınıza daxil edərək duruş pozğunluğunun qarşısını ala və sağlam bir bədən quruluşuna sahib ola bilərsiniz. Düzgün duruş yalnız fiziki sağlamlıq üçün deyil, həm də özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün vacibdir.

Sizin sağlamlığınız mənim naliyyətimdir!

Neyrocərrah Bəhruz Eyvazov