Onurğa Sütununu Sağlam Saxlamağın Yolları

Onurğa sütunu bədənin dayaq sistemi kimi çox vacib rol oynayır. Bu strukturun sağlamlığını qorumaq üçün həyat keyfiyyətini artırmaq baxımından olduqca önəmlidir. İş stresi, fiziki aktivliyin azlığı, düzgün qidalanmama kimi faktorlar onurğa sütununun problemlərinə yol açır. Aşağıda onurğa sütununun sağlam qalması üçün mühüm tövsiyələr verilmişdir:

1. Düzgün durmaq və oturmaq vərdişi

• Duruş pozisiyasına dikkət edin: Oturarkən arxa düz olmalı, çiyinlər sərbəst vəziyyətdə saxlanmalı, ayaqlar yerə tam toxunmalıdır. Bel dəstəyini təmin edən erqonomik kreslo istifadə etmək çox vacibdir. Əgər masa arxasında uzun müddət işləyirsinizsə, masa hündürlüyü və monitor səviyyəsi boynunuzun və belinizin düzgün vəziyyətdə qalmasını təmin etməlidir.

• Ayaqda durarkən: Çiyinlər gərgin olmadan geridə saxlanılmalı, çəki bərabər şəkildə hər iki ayağa paylanmalıdır. Uzun müddət ayaqda qalarkən bir ayağı kiçik bir dəstəkləyici platforma üzərinə qoyaraq duruşu rahatlaşdırmaq mümkündür. Belinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, müntəzəm fasilələrlə mövqeyinizi dəyişin.

2. Fiziki aktivlik və gündəlik hərəkət

• Düzgün idmanla məşğul olun: Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmaq onurğa sütununun elastikliyini və möhkəmliyini artırır. Xüsusilə üzgüçülük, yoga və pilates onurğa sağlamlığı üçün ideal seçimlərdir. Üzgüçülük zamanı suyun dəstəyi beldəki gərginliyi azaldır və əzələləri möhkəmləndirir. Yoga və pilates isə duruşu düzəltmək və əzələ balansını qorumaq üçün əla vasitələrdir.

• Uzunmüddətli oturmaqdan qaçının: Gün ərzində uzun müddət oturmaq onurğa sütununa zərər verə bilər. Hər 30-40 dəqiqədən bir qalxıb hərəkət edin, kiçik gəzintilər edin və ya yüngül gərmə hərəkətləri edin. Beləliklə, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və əzələ gərginliyini azaltmaq mümkündür.

• Fəal həyat tərzi seçin: Gün ərzində mümkün qədər fəal olun. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin, qısa məsafələrə avtomobil əvəzinə piyada gedin. Hətta gündəlik işlərinizi yerinə yetirərkən belə onurğa sağlamlığınızı dəstəkləyən vərdişlər formalaşdırın.

• Ev idarəsi hərəkətləri: Evdə edilən sadə fiziki məşqlər, məsələn, plank, yan uzanma, yüngül ağırlıq qaldırma və ya pilates toplarından istifadə, onurğanın elastikliyini və gücünü artırmağa kömək edir. Bu məşqlər həm də əzələ balansını və duruşu düzəldir.

3. Ağırlığı düzgün daşımaq

• Simmetrik daşımağı öyrənin: Ağırlığı yalnız bir tərəfə yükləmək onurğa sütununda disbalansa səbəb ola bilər. Məsələn, çantanızı hər iki çiyində bərabər şəkildə daşımaq, ağır yükləri isə iki əllə bölüşdürmək tövsiyə olunur. Həmişə ağırlığı bərabər şəkildə daşımağa çalışın.

• Çox ağır yüklərdən qaçının: Ağır yükləri qaldırarkən və ya daşıyarkən diqqətli olun. Çəkini qaldırmaq üçün dizlərdən istifadə edin, belinizdən əyilməyin. Yükü qaldırmazdan əvvəl dayanıqlı bir mövqe tutun və yavaş hərəkət edin. Əgər yük çox ağırdırsa, yardım istəməkdən çəkinməyin.

• Əl arabasından istifadə edin: Ağır yükləri daşımaq üçün əl arabası və ya digər köməkçi vasitələrdən istifadə etmək həm təhlükəsiz, həm də praktiki bir seçimdir. Bu, belinizə və onurğa sütununuza olan təzyiqi minimuma endirir.

• Daimi pozisiya dəyişikliyi: Yüklə uzun müddət eyni pozisiyada qalmaqdan çəkinin. Əgər yük daşıyarkən fasilə vermək mümkündürsə, dayanaraq istirahət edin və mövqeyinizi dəyişin.

4. Düzgün yataq və yatış pozisiyası

• Ortopedik yataq və yastıq seçin: Ortopedik dəstək onurğanın düzgün formadı qalmasına yardımcı olur. • Yan pozisiyada yatın: Bu pozisiya onurğa üçün ən düzgün həllərdən biridir.

5. Düzgün qidalanma

• Kalsium və D vitamini: Bu maddələr sümüklərin sağlam qalması üçün vacibdir. Süt məhsulları, balıq, badam kəmil qida mənbəyidir. • Antiinflamatuar qidalar: Zəncəfil, qoz, zeytun yağı kimi qidalar iltihabı azaldır.

6. Zərərli vərdişlərdən qaçın

• Siqaret və alkoqolun təsiri: Bu maddələr onurğa toxumalarına zərər verir, qan dövranını pozur. • Həddən artıq piylənmə: Artıq çəki onurğa sütununa çoxlu ünsiyət təsir edir.

7. Mütəxəssis məsləhəti alın

Onurğa problemləri müşahidə edirsinizsə, mütləq şəkildə həkimə müraciət edin. Erkən diaqnoz və müdaxilə ciddi problemlərin qarşısını alır. Onurğa sütununun sağlam qalması üçün daimi qayğı və profilaktik addımlar vacibdir. Bu tövsiyələrə riayət edərək uzunmüddətli sağlamlıq əldə edə bilərsiniz.

Sizin sağlamlığınız mənim naliyyətimdir!

Neyrocərrah Bəhruz Eyvazov