Plank necə edilir: düzgün forma və ümumi səhvlər - FOTOLAR
Plank etməyin bir çox faydası var. Plank fitness dünyasında ən təsirli və populyar hərəkətlərdən biridir. Həm arıqlamaq istəyənlər, həm də əzələlərini gücləndirmək istəyənlər bu hərəkəti tez-tez istifadə edirlər. Plank hərəkəti yalnız bir formada icra edilmir, onun statik, dinamik və digər bir neçə variantı mövcuddur.
Plankın Faydaları
Plank bir çox əzələ qrupunu işlədən bir hərəkətdir və xüsusilə problemli bölgələrdəki əzələləri gücləndirir. Bu hərəkəti hər gün etməklə əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz:
- Qarın bölgəsindəki yağlardan azad olacaqsınız və möhkəm qarın əzələlərinə sahib olacaqsınız.
- Eyni zamanda bel, ayaq, kürək, sağrı və qollarınız formalaşacaq.
- Dərialtı piyləri sürətlə əridərək artıq çəkidən azad olacaqsınız.
- Boyun qırışları azalacaq.
- Plank bədənin ən dərin əzələlərini belə işə salır.
- Ayaqları və onurğanı daha qamətli edir.
- Osteoporozun (sümük boşluğu) qarşısını alır.
Şəkil 1
Addım 1: Plank vəziyyətində başlayın, biləkləriniz və ayaq barmaqlarınızla üzü aşağıya qoyun. Dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altındadır və ön qollarınız irəli baxır. Başınız rahatdır və yerə baxmalısınız.
Addım 2 : Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkərək qarın əzələlərinizi işə salın . Torsonuzu düz və sərt tutun və bədəninizi qulaqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər heç bir sarkma və əyilmə olmadan düz bir xəttdə saxlayın. Bu, onurğanın neytral mövqeyidir . Çiyinlərinizin aşağı olduğundan, qulaqlarınıza doğru sürünmədiyinizdən əmin olun. Dabanlarınız ayaqlarınızın üzərində olmalıdır.
Addım 3 : Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Döşəməyə buraxın.
Addım 4 : Zamanla 30, 45 və ya 60 saniyəyə qədər işləyin.
Şəkil 2.
Plankın Düzgün İcrası
Plank hərəkətini düzgün icra etmək vacibdir. Bu hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakı məsləhətlərə əməl edin:
- Onurğanızı düz saxlayın: Onurğanızı düz saxlamaq vacibdir. Əks halda hərəkət daha asan gələ bilər, lakin bu, hərəkətin təsirini azaldır və zədələnmə riskini artırır.
- Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqda tutun: Çiyinlərinizi qulaqlarınıza yaxın tutmamağa diqqət edin.
- Başın mövqeyi: Başınızı onurğa ilə bir xətt üzərində saxlayın. Başınızı yuxarı dartmayın və ya aşağı sallamayın, baxışlarınız döşəməyə yönəlsin.
- Dirsəkləri bükməyin: Dirsəklərinizi düz saxlayın.
- Güzgü qarşısında məşq edin: Plank hərəkətini güzgü qarşısında edərək onurğanızı düzgün vəziyyətdə saxladığınıza əmin olun və vaxtaşırı özünüzü yoxlayın.
Şəkil 3.
Planking bir çox fiziki fayda təmin edir. Nüvəni gücləndirmək hər hansı bir məşq rejiminin vacib aspektidir. Güclü və möhkəm nüvə yaxşı görünür və hiss edir. Ancaq daha da əhəmiyyətlisi, demək olar ki, bütün digər fəaliyyətlər zamanı bədəni sabitləşdirməyə, tarazlaşdırmağa və gücləndirməyə kömək edir. (Şəkil - 1)
Əsas güc bütün koordinasiyalı və güclü atletik hərəkətlər üçün əsasdır. Güclü bir nüvə oynaqlardakı stressi azalda bilər və daha yaxşı duruş əldə etməyə imkan verir. (Şəkil - 2)
Plank məşqi həmçinin əsas əzələ gücü və sabitlik testi üçün əsas kimi istifadə edilə bilər. Plank kardio məşqindən daha çox güc artıran bir məşqdir, lakin bir sıra əzələləri cəlb etməklə kalori yandırmanızı artırmağa da kömək edə bilər. (Şəkil- 3)
Şəkil 4.
Yayılmış Səhvlər
Plank hərəkətində ən çox edilən səhvlərdən qaçınmaq üçün aşağıdakı məsləhətləri nəzərə alın:
- Belin aşağıya doğru əyilməsi: Bu, bel ağrılarına səbəb ola bilər və əzələlərin düzgün işləməməsinə gətirib çıxarar.
- Başın yuxarı və ya aşağı sallanması: Bu, boyun əzələlərinə təzyiq yaradır və düzgün formaya mane olur.
- Dizlərin yerə toxunması: Bu, plankın effektivliyini azaldır və əzələlərin düzgün işləməsinə mane olur.
Şəkil 5.
Plank hərəkəti düzgün formada (Şəkil 6, Şəkil 7) və hər gün icra edildikdə bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb olacaq. Bu məşq həm arıqlamaq, həm də əzələlərinizi gücləndirmək üçün ideal bir seçimdir. Hərəkəti düzgün şəkildə yerinə yetirdikdə, nəticələri tez bir zamanda görəcəksiniz.
Şəkil 6. 
Şəkil 7.
Sizin sağlamlığınız mənim naliyyətimdir!
Neyrocərrah Bəhruz Eyvazov
