Bel ağrıları iş zamanı diqqətinizi yayındıra və sadə işləri çətinləşdirə bilər. İstər geniş hərəkət tələb edən fiziki işiniz olsun, istərsə də günün çox hissəsini kompüter arxasında oturduğunuz stolüstü işiniz olsun, iş sizə və bədəninizə zərər verə bilər. Bel ağrınızın bir çox mümkün səbəbi ola bilər. Əgər gün ərzində sizə təsir edən hər hansı bir bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, ağrıları azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər verəcəyik.

Ofis avadanlığının yerləşdirilməsi iş yerində bel ağrısının ən çox görülən səbəblərindən biridir - o, həmçinin ən asan həll yollarına malikdir. Narahat bir kresloda düzgün olmayan hündürlükdə oturursanız və ya avadanlığınızı bir-birinə çox yaxın və ya məsafədə saxlayırsınızsa, bədəninizi çox sıxmaqdan və ya uzun müddət uzanmaqdan belinizi sıxa bilərsiniz.

Tez-tez bükülmək

Əgər işiniz qaldırma, bükmə və əyilmə kimi geniş hərəkət diapazonunu və təkrarlanan hərəkətləri əhatə edirsə, bel ağrısına həssas ola bilərsiniz. Tez-tez hərəkət etmək əzələlərin gərginləşməsi və hətta qığırdaqların parçalanması kimi bel problemlərinə səbəb ola bilər.

Ağır əşyaların daşınması/qaldırılması

İşiniz sizdən ağır əşyaları daşımağınızı və ya qaldırmağınızı tələb etdikdə, kürəyinizə güc tətbiq edərək, yaralanmalara səbəb olursunuz. Nə qədər ağırlıq qaldırdığınız, materialları nə qədər daşımalı olduğunuz və işinizin bu cür işi nə qədər tez-tez tələb etdiyi bel ağrılarınıza kömək edəcəkdir.

Zəif Masa Duruşu

Masanızda pis duruş bel ağrısının başqa bir əsas amilidir. İşləyərkən başınızı əlinizə əymək və ya əymək asandır. Bununla belə, zəif duruş nəticəsində yaranan həm yuxarı, həm də aşağı bel ağrılarının qarşısını almaq üçün bədəninizə daha çox diqqət yetirmək və yaxşı duruş tətbiq etmək vacibdir.

Uzadılmış müddətlər üçün oturma

Çox oturma tələb edən bir stolüstü işdə işləyirsinizsə, gün ərzində çoxlu bədən narahatlığı hiss edə bilərsiniz. Hərəkətsiz bir iş oturmaqdan, çox uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaqdan və gün ərzində bədəninizi düzgün şəkildə uzatmamaqdan və ya hərəkət etdirməməkdən bel ağrılarına səbəb ola bilər.

Statik Duruş

Stolüstü işlə məşğul olmasanız belə, uzun müddət ayaq üstə durmaq, xüsusən də çox uzun müddət bir mövqedə dayandığınız halda bel ağrılarına səbəb ola bilər. Uzun müddət bir mövqe tutmaq arxadakı əzələlər və bağlar kimi yumşaq toxumaların elastikliyini azalda bilər. Bu, belinizdə gərginliyi artırır, narahatlıq və ya ağrıya səbəb olur.

İdmanın olmaması

Oturaq işiniz və ya uzun müddət ayaq üstə durmağınızdan asılı olmayaraq, kifayət qədər məşq etməsəniz və ya sağlam həyat tərzi sürməsəniz, bel ağrınızdan əziyyət çəkmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Müntəzəm fəaliyyət və hərəkətlərdən çəkinmək bel əzələlərini zəiflədir və ağrıları daha da artırır. Həftə ərzində kifayət qədər məşq etməmək uzun müddət oturmağın və ya bir mövqedə durmağın təsirlərini hiss etmənizə səbəb olacaq.

Stress

Bel ağrısı üçün daha az hesab edilən günahkarlardan biri stress və narahatlıqdır. Psixoloji və emosional amillər bel ağrısı ilə özünü göstərən fiziki narahatlıqla nəticələnə bilər. Həkimlər bu bel, boyun, çiyin və onurğada ağrıları stress və ya narahatlıq nəticəsində əzələlərin qeyri-iradi daralması və ya dartılması ilə əlaqələndirirlər.

Temperator

İstənilən vaxt orta iş mühitindən fərqli temperaturda işlədiyiniz zaman özünüzü bel ağrısı riski altına qoyursunuz. Qışda açıq havada işləmək və ya dondurucularda və ya soyuducu anbarda uzun müddət işləmək kimi aşağı temperaturlu mühitlərdə işləyərkən bel ağrısı hiss edə bilərsiniz. Əksinə, çöldə və ya həddindən artıq isti olan digər yerlərdə işləmək bel ağrılarına səbəb ola bilər.

Bu müvəqqəti fərqlər çox güman ki, bel ağrısına səbəb olmayacaq - ya bədəninizin ətraf mühitdəki dəyişikliklərə reaksiya göstərməsinə səbəb olacaq, ya da artıq mövcud olan ağrıları və ağrıları artıraraq, temperatur dəyişiklikləri yaşayarkən narahatlığınızı artıracaq.

İş yerində erqonomika

Zəif erqonomikanın kürəyinizdə olmasına baxmayaraq, əksər ofis işçiləri iş yerində güclü erqonomik vərdişlərə əməl etmirlər. Respondentlərdən ofisdə əməl etdikləri erqonomik təcrübələri seçmələrini xahiş edən çox seçimli sorğu keçirdik.

Ofis erqonomikası yoxlama siyahısı kimi də xidmət edən seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Monitorunuzu göz səviyyəsində saxlamaq.

• Onurğa beyninizi dəstəkləyən stulda oturmaq.

• Monitorunuzu sizdən bir qol uzunluğunda saxlamaq.

• Sırtınızı düz saxlamaq.

• Çiyinlərinizi rahat saxlamaq.

• Ayaqlarınızı yerə düz saxlamaq.

• Və ya yuxarıda göstərilənlərin heç biri.

Bizim üçün bu nəticələr yaxşı iş yerində erqonomik vərdişlərin tətbiqinin vacibliyini gücləndirir. İstər bir masada işləyirsinizsə, istərsə də başqalarının işləməsi üçün masalar tikirsinizsə, erqonomik iş yeri qurmaq bel ağrılarını minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.

Yaxşı xəbər odur ki, erqonomik iş sahəsinin qurulması ucuz və həyata keçirilməsi asandır. Yaxşı keyfiyyətli erqonomik ofis kreslosuna investisiya etmək istəsəniz də, digər erqonomik həllər heç bir xərc tələb etmir. Siz yalnız duruşunuza diqqət yetirməli və işləyərkən sağlam vərdişlər aşılamalısınız. Gün ərzində duruşunuzu tənzimləmək üçün telefonunuzda xatırlatmalar qurmağı düşünün. Özünüzə xatırlada bilərsiniz:

• Kreslonuzu elə düzəldin ki, ayaqlarınız yerə dəysin.

• Monitorunuzu hərəkət etdirin ki, ekranınızla göz səviyyəsini saxlaya biləsiniz.

• Monitordan bir qol uzunluğunda oturun.

• Gözlərinizi dincəlmək və bədəninizi uzatmaq üçün qısa fasilələr verin.

• Əlbəttə ki, səylərinizə kömək etmək üçün ala biləcəyiniz müxtəlif əşyalar var, lakin yeganə vacib element onurğaya dəstək verən stuldur.

• Erqonomik ofis kreslosunun seçilməsi

Kreslo seçərkən diqqət yetirilməli olan başqa bir məqam onun materialıdır. Çox təzyiq etmədən rahat otura biləcəyiniz kifayət qədər yastıq lazımdır. Parça və toxuculuq kresloları sərt bir səthə üstünlük verilir, çünki onlar bədən çəkiniz üçün daha çox bağışlama və kalıp təklif edir.

Ofisdə və ya iş gününüzdə bel ağrısı qaçılmaz görünsə də, bel ağrısını azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz düzəlişlər var. Onurğaya Qulluq üzrə Səhra İnstitutu (DISC) iş zamanı hiss edə biləcəyiniz bəzi bel ağrılarından xilas olmaq üçün bir neçə məsləhət verir.

Erqonomik iş sahəsi yaradın

Gün ərzində masanızda oturarkən daha rahat olmağınıza kömək edə biləcək düzgün ofis erqonomikası üçün bir çox amillər rol oynayır, o cümlədən:

1. Qənaətbəxş kreslo hündürlüyünün tapılması.

2. Müvafiq klaviatura və siçan yerləşdirilməsi və aralığın istifadəsi.

3. Ayaqlarınızın masanızın altına necə oturduğunu nəzərə alaraq.

4. Əlçatanlığı minimuma endirmək üçün əsas obyektləri sizə yaxın saxlayın.

5. Kompüter monitorunuzu bir qol uzunluğunda yerləşdirin.

6. Telefonu boynunuza taxmaq əvəzinə qulaqlıq və ya dinamikdən istifadə edin.

Duruşunuzu nəzərə alın

Daha yaxşı mövqelərdə oturmaq və ya dayanmaq ehtiyacını dərk etdiyiniz müddətcə pis duruş vərdişlərini pozmaq asandır. Klaviaturaya əyilərək, telefonla danışarkən başınızı əllərinizə söykəyərkən və ya qeydlər apararkən əyilərək özünüzü tapmaq asandır. Masanızda necə oturduğunuzu bilmək və lazımi düzəlişlər etməklə bu vərdişləri dəyişdirin. Çiyinlərinizi arxada saxlamaq və onurğanızı uzatmaq gün ərzində sizə təsir edə biləcək lazımsız bel ağrılarından qaçmağa kömək edə bilər.

Düşünmək üçün başqa bir düzgün hərəkət zəng zamanı necə hərəkət etdiyinizdir. Telefonda olarkən əllərinizi boşaltmaq üçün telefonu başınız və qulağınız arasına salmaqdan çəkinin. Telefonda olarkən şüuraltı olaraq düzgün olmayan və qeyri-təbii hərəkət edərək əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün qulaqlıq və ya dinamikdən istifadə etməyi düşünün.

Hərəkət etmək üçün fasilələr verin

Uzun müddət oturmaq və ya çox uzun müddət eyni vəziyyətdə dayanmaq zərərli ola bilər. Gün ərzində stolunuzdan qalxın və ya gəzmək üçün iş yerinizi tərk edin. Bu, onurğa disklərinizə təzyiqi azaldır və qan dövranını artırır. Ayağa qalxmaq, uzanmaq və hərəkət etmək üçün sürətli fasilələr fiziki narahatlığı azaldır və ümumi rifahı və tapşırıq performansını artırır. Effektiv olmaq üçün bu fasilələrin uzun olması lazım deyil. Tualetə getmək, iş yoldaşınızla danışmaq və ya bir şüşə su götürmək kimi hərəkətli fasilədə kiçik tapşırıqları yerinə yetirərək çoxlu tapşırıqlar edin.

Dəstəkləyici ayaqqabılar geyin

Ofisə geydiyiniz ayaqqabılar bel ağrılarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Gün ərzində narahat ayaqqabılara güvənmək əvəzinə, ayaqlarınızı dəstəkləyən bir cüt yaxşı ayaqqabı geyinin. Dabanlı ayaqqabıların ofis geyiminizlə ən yaxşı göründüyünü düşünsəniz də, bel ağrılarınızı artıra və günün sonunda dözülməz ola bilər.

Bədəninizə qulaq asın

Bədəninizi özünüzdən yaxşı heç kim bilmir. Əvvəllər küt ağrıların əzələ diskomfortuna çevrildiyini hiss edirsinizsə, bunu tanımaq və problemin harada olduğunu diaqnoz etməyə çalışmaq vacibdir. Çox uzun müddət oturduğunuzda və vücudunuz sərtləşməyə başladıqda, oturma mövqelərini dəyişdirin və ya bir müddət ayağa qalxın. Əzələlərinizi uzatmaq və gün ərzində gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ayağa qalxın, xüsusən də bel ağrınızın artdığını hiss edirsinizsə.

Ofisinizdə masanızda edə biləcəyiniz beş asan uzanma hərəkətimiz var.

1. Aşağı Onurğanın Dartılması

Ayaqlarınız yerə düz və ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı ilə stulda düz oturun. Sağ əlinizi qoltuğunuza qoyun və sol qolunuzu düz yuxarı qaldırın. Yumşaq sağa əyilərək 30 saniyə saxlayın və bədəninizin hər iki tərəfində təkrarlayın.

2. Omba uzanması

Kreslonuzun kənarına yaxın oturun, ayaqlarınız yerə düz olsun. Sağ topuğunuzu dizinizin üstündən budun üstünə qoyun. Düz və hündür oturun və sağ ombanızda uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş ombalarınızda əyilin. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın və sol ayağınızla təkrarlayın.

3. Oturmuş Hamstring Stretch

Oturacağınızın kənarından başlayın. Bir ayağınızı yerə düz qoyun və digər ayağınızı dabanınızla yerə uzatın. Onurğanızı düz tutaraq, ombalarınızı bükün və hamstringinizdə uzanma hiss edənə qədər qollarınızı uzadılmış ayağınızdan aşağıya uzatın. Pozu 30 saniyə saxlayın, oturarkən kürəyinizi düz tutun və digər ayağınızda təkrarlayın.

4. Daimi Magistral Uzatma

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və dəstək üçün əllərinizi kiçik kürəyinizə qoyun. Qarnınızda və belinizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş arxaya söykənin. Pozu 15-20 saniyə saxlayın və sonra hər seansda hərəkəti iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

5. Oturmuş dizdən sinə uzanması

Kreslonuzda oturarkən bir dizinizi iki əlinizlə tutana qədər qaldırın. Bel və kalçanızda uzanma hiss edənə qədər dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Əllərinizi baldırınıza və ya dizinizin üstünə qoyun və pozanı hər tərəfdən 30 saniyə saxlayın.

Sizin sağlamlığınız mənim naliyyətimdir!

Neyrocərrah Bəhruz Eyvazov